Uống Sữa Đậu Nành Có Mập Không? Sự Thật Bạn Cần Biết

Uống sữa đậu nành có mập không? Đây là câu hỏi rất phổ biến, đặc biệt với những ai đang trong chế độ giảm cân, giữ dáng hoặc sống lành mạnh. Trong bài viết này, chúng ta sẽ cùng tìm hiểu toàn diện: sữa đậu nành bao nhiêu calo, có gây tăng cân không, ai nên dùng và dùng sao cho đúng để không bị mập mà vẫn hưởng lợi ích sức khỏe tối đa.

1. Sữa đậu nành là gì?

Sữa đậu nành là một loại sữa thực vật được làm từ hạt đậu nành ngâm nước, xay nhuyễn, lọc và đun sôi. Đây là thức uống giàu dinh dưỡng, không chứa cholesterol, phù hợp với người ăn chay, người không dung nạp lactose, hoặc những ai quan tâm đến sức khỏe tim mạch.

Sữa đậu nành phổ biến vì:

• Nguồn đạm thực vật cao
• Chất béo không bão hòa tốt cho tim mạch
• Chứa isoflavone – hoạt chất giống estrogen tự nhiên
• Có nhiều loại: sữa đậu nành không đường, có đường, hương vani, vị socola, sữa đậu nành hữu cơ,…

2. Uống sữa đậu nành có mập không?

Câu trả lời là: Có thể có, và cũng có thể không – tùy vào:

• Loại sữa đậu nành bạn uống
• Lượng tiêu thụ mỗi ngày
• Thói quen ăn uống và vận động của bạn

2.1. Sữa đậu nành KHÔNG đường không gây mập

Một ly sữa đậu nành không đường (~240ml) chứa:

• Khoảng 80–100 kcal
• 6–8g protein
• 3–4g chất béo tốt
• Rất ít đường (dưới 1g)

Nếu bạn đang giảm cân, uống sữa đậu nành không đường sẽ giúp:

• Tạo cảm giác no lâu nhờ protein
• Giảm cảm giác thèm ăn
• Cung cấp năng lượng ít hơn sữa bò nguyên kem

Uống 1–2 ly/ngày sữa đậu nành không đường hoàn toàn không khiến bạn mập. Thậm chí, nó còn giúp hỗ trợ giảm cân khi kết hợp với chế độ ăn lành mạnh.

2.2. Sữa đậu nành CÓ đường hoặc thêm topping có thể khiến bạn tăng cân

Ngược lại, các loại sữa đậu nành có đường đóng hộp hoặc sữa đậu nành pha chế tại hàng quán thường chứa nhiều calo hơn. Trung bình:

• 1 ly sữa đậu nành có đường: 120–150 kcal
• 1 ly sữa đậu nành thêm sữa đặc/nước cốt dừa: 180–250 kcal
• Sữa đậu nành + trân châu, thạch, topping: 250–350 kcal trở lên

Nếu bạn uống sữa đậu nành có đường thường xuyên, hoặc uống thay nước lọc, thì khả năng tăng cân rất cao, nhất là khi lượng calo nạp vào mỗi ngày vượt quá nhu cầu cơ thể.

3. Lượng calo trong sữa đậu nành so với các loại sữa khác

Rõ ràng, sữa đậu nành không đường là lựa chọn ít calo và thân thiện với người giảm cân hơn sữa bò nguyên kem hoặc sữa đậu nành có đường.

4. Những lý do khiến bạn mập khi uống sữa đậu nành (nếu có)

Dưới đây là các sai lầm phổ biến dẫn đến việc tăng cân khi uống sữa đậu nành:

• Thêm quá nhiều đường hoặc sữa đặc vào sữa
• Uống sữa đậu nành thay nước lọc cả ngày
• Kết hợp sữa đậu nành với đồ ăn chiên, bánh ngọt
• Tự nấu sữa tại nhà nhưng không kiểm soát lượng calo
• Uống sữa vào buổi tối muộn rồi đi ngủ ngay, khiến năng lượng không tiêu hao

Chìa khóa không nằm ở việc có uống sữa đậu nành hay không, mà nằm ở tổng lượng calo tiêu thụ và tiêu hao mỗi ngày.

5. Sữa đậu nành có hỗ trợ giảm cân không?

Nếu sử dụng đúng cách, sữa đậu nành còn giúp hỗ trợ giảm cân, bởi vì:

1. Giàu protein thực vật → giúp bạn no lâu hơn
2. Chất béo không bão hòa → có lợi cho chuyển hóa
3. Ít đường, ít calo (nếu không thêm đường)
4. Cân bằng nội tiết tố nữ nhờ isoflavone → đặc biệt tốt cho phụ nữ tiền mãn kinh bị tăng cân nội tiết

Một số nghiên cứu cho thấy, isoflavone trong đậu nành có thể cải thiện phân bố mỡ cơ thể và giảm tích mỡ vùng bụng.

6. Uống sữa đậu nành khi nào để không bị mập?

Thời điểm uống sữa đậu nành cũng ảnh hưởng đến khả năng tăng cân:

• Buổi sáng: Uống sữa đậu nành vào sáng sớm, kết hợp bữa sáng giàu chất xơ và protein sẽ giúp no lâu, hạn chế ăn vặt.
• Giữa buổi sáng hoặc chiều: Uống thay bữa phụ giúp giảm cảm giác đói.
• Tránh uống vào ban đêm muộn, đặc biệt là sữa đậu nành có đường.

7. Cách uống sữa đậu nành đúng cách để không tăng cân

1. Ưu tiên sữa đậu nành không đường hoặc ít đường
2. Không uống quá 500ml/ngày nếu đang trong giai đoạn giảm cân
3. Không thêm sữa đặc, nước cốt dừa, trân châu
4. Tính calo trong sữa vào tổng lượng calo/ngày
5. Tập thể dục đều đặn để tiêu hao năng lượng dư thừa

Gợi ý:

• Uống 1 ly sữa đậu nành không đường vào buổi sáng kèm 1 lát bánh mì đen và trái cây
• Uống 1 ly vào buổi chiều thay cho món ăn vặt nhiều calo

8. Ai nên thận trọng khi uống sữa đậu nành?

Dù có nhiều lợi ích, nhưng không phải ai cũng nên uống sữa đậu nành thường xuyên:

• Người dị ứng đậu nành: Có thể bị nổi mề đay, khó thở
• Nam giới uống quá nhiều sữa đậu nành mỗi ngày: Có thể ảnh hưởng nội tiết tố (nếu vượt quá 1 lít/ngày)
• Người có bệnh lý tuyến giáp: Nên tham khảo ý kiến bác sĩ vì isoflavone ảnh hưởng hấp thu i-ốt
• Phụ nữ có nguy cơ ung thư vú do nội tiết: Cần hỏi ý kiến bác sĩ

9. Các câu hỏi thường gặp

9.1. Uống sữa đậu nành có làm tăng mỡ bụng không?

→ Không, nếu bạn uống không đường và tính vào tổng calo hằng ngày. Ngược lại, đậu nành còn có thể giúp giảm mỡ bụng nhẹ nhờ isoflavone.

9.2. Người giảm cân có nên uống sữa đậu nành?

→ Có. Ưu tiên sữa không đường, dùng đúng thời điểm và kiểm soát lượng calo.

9.3. Uống sữa đậu nành buổi tối có mập không?

→ Nếu uống muộn và đi ngủ ngay, có thể gây tích mỡ. Nên uống trước 19h nếu muốn an toàn cho cân nặng.

Kết luận

Uống sữa đậu nành có mập không? Câu trả lời phụ thuộc vào cách bạn sử dụng. Nếu bạn chọn loại sữa không đường, uống với liều lượng hợp lý, kết hợp chế độ ăn lành mạnh và tập luyện, thì sữa đậu nành không những không gây mập mà còn giúp kiểm soát cân nặng, cải thiện sức khỏe.

Hãy thông minh khi lựa chọn sữa đậu nành:
✅ Đọc kỹ bảng thành phần
✅ Ưu tiên không đường
✅ Không lạm dụng
✅ Tính calo kỹ lưỡng nếu đang giảm cân

Bạn đang uống loại sữa đậu nành nào mỗi ngày? Nếu cần, mình có thể gợi ý các loại sữa đậu nành ít calo, không đường phù hợp cho người đang ăn kiêng hoặc giảm mỡ bụng nhé!

Xem thêm:

• Không Ăn Sáng Có Giảm Cân Không? Sự Thật Gây Bất Ngờ
• Chất Béo Có Làm Tăng Cân Không? Sự Thật Bạn Cần Biết