Bí quyết giảm cân
Calo là gì? Hướng dẫn cách tính lượng calo cần thiết mỗi ngày
Th4
Bạn có bao giờ tự hỏi tại sao mình ăn “ít” mà vẫn tăng cân? Hoặc tại sao tập thể dục chăm chỉ nhưng cân nặng vẫn không thay đổi? Câu trả lời có thể nằm ở một yếu tố vô cùng quan trọng nhưng thường bị hiểu sai – calo. Vậy thực chất calo là gì, và làm sao để tính lượng calo cần thiết mỗi ngày một cách chính xác?
Bài viết dưới đây sẽ giúp bạn hiểu tường tận về calo, cũng như hướng dẫn từng bước cách xác định nhu cầu calo phù hợp với cơ thể và mục tiêu cá nhân, từ đó tối ưu hóa chế độ ăn uống, rèn luyện và cải thiện sức khỏe toàn diện.
1.1. Định nghĩa calo là gì:
Calo (calorie) là đơn vị đo năng lượng. Trong dinh dưỡng, calo được dùng để chỉ năng lượng mà cơ thể nhận được từ thực phẩm và đồ uống tiêu thụ hằng ngày, cũng như năng lượng mà cơ thể sử dụng để duy trì các hoạt động sống như hít thở, tiêu hóa, vận động…
1 kilocalo (kcal) = 1000 calo, và trong thực tế, khi bạn thấy ghi “calo” trên nhãn thực phẩm, nó thường là kcal (kilocalorie).
1.2. Nguồn năng lượng từ đâu?
Calo đến từ 3 nhóm chất chính trong thực phẩm:
| Chất dinh dưỡng | Lượng calo cung cấp trên mỗi gram |
|---|---|
| Carbohydrate (tinh bột, đường) | 4 calo |
| Protein (chất đạm) | 4 calo |
| Chất béo (fat) | 9 calo |
| Cồn (alcohol) | 7 calo (không khuyến khích sử dụng để nạp năng lượng) |
2. Tại sao cần biết lượng calo cơ thể cần mỗi ngày?
Hiểu và kiểm soát lượng calo không chỉ dành cho những người đang muốn giảm cân hay tăng cơ, mà còn cần thiết cho mọi người ở mọi độ tuổi để:
- Duy trì cân nặng lý tưởng
- Hạn chế nguy cơ béo phì, tiểu đường, tim mạch
- Tối ưu hiệu quả tập luyện thể thao
- Cải thiện năng suất làm việc, học tập và tinh thần minh mẫn
Bạn không cần phải đếm từng calo một cách ám ảnh, nhưng việc biết rõ cơ thể cần bao nhiêu năng lượng và ăn uống hợp lý theo mục tiêu là điều hoàn toàn khả thi và rất thiết thực.
4. TDEE là gì? BMR là gì? Cách tính calo mỗi ngày
Để biết chính xác mình nên ăn bao nhiêu calo mỗi ngày, bạn cần hiểu 2 khái niệm cốt lõi:
4.1. BMR (Basal Metabolic Rate): Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản
BMR là lượng calo mà cơ thể cần để duy trì sự sống trong trạng thái nghỉ ngơi hoàn toàn. Nghĩa là nếu bạn nằm yên cả ngày không làm gì, thì BMR là năng lượng bạn vẫn cần để tim đập, phổi thở, cơ thể giữ ấm…
Cách tính BMR phổ biến nhất là dùng công thức Harris-Benedict:
📌 Đối với nam:
BMR = 66 + (13.7 × cân nặng kg) + (5 × chiều cao cm) − (6.8 × tuổi)
📌 Đối với nữ:
BMR = 655 + (9.6 × cân nặng kg) + (1.8 × chiều cao cm) − (4.7 × tuổi)
4.2. TDEE (Total Daily Energy Expenditure): Tổng năng lượng tiêu hao hàng ngày
Sau khi tính BMR, bạn nhân với hệ số hoạt động để ra TDEE – tổng calo bạn cần mỗi ngày tương ứng với mức độ sinh hoạt:
| Mức độ vận động | Hệ số TDEE |
|---|---|
| Ít vận động (ngồi nhiều) | 1.2 |
| Hoạt động nhẹ (đi bộ, tập nhẹ) | 1.375 |
| Hoạt động trung bình (tập 3–5 buổi/tuần) | 1.55 |
| Hoạt động nặng (tập 6–7 buổi/tuần) | 1.725 |
| Vận động viên, thể lực cao | 1.9 |
5. Cách tính lượng calo cần để giảm cân, tăng cân, giữ cân
Khi đã biết TDEE, bạn có thể tùy chỉnh lượng calo theo mục tiêu:
- Giữ cân: Ăn theo mức TDEE
- Giảm cân: Giảm 10-20% lượng calo so với TDEE (khoảng -500 calo/ngày để giảm 0.5kg/tuần)
- Tăng cân: Tăng 10-20% lượng calo so với TDEE
💡 Ví dụ minh họa:
Nam, 25 tuổi, cao 175cm, nặng 70kg, tập luyện 3-4 buổi/tuần (TDEE hệ số = 1.55)
- BMR = 66 + (13.7 × 70) + (5 × 175) − (6.8 × 25) = 1722.5
- TDEE = 1722.5 × 1.55 = khoảng 2660 calo/ngày
- Muốn giảm cân: ăn khoảng 2160 calo/ngày
- Muốn tăng cân: ăn khoảng 2900 calo/ngày
6. Cách phân bổ calo hợp lý trong ngày
Để duy trì sức khỏe và hỗ trợ mục tiêu của bạn, cần phân bổ calo hợp lý theo từng bữa ăn và nhóm chất:
6.1. Chia calo theo bữa
- Bữa sáng: 25–30% tổng calo
- Bữa trưa: 30–35%
- Bữa tối: 25–30%
- Bữa phụ: 5–10%
6.2. Tỷ lệ các nhóm chất (theo macro)
- Carb: 45–60%
- Protein: 15–25%
- Chất béo: 20–30%
Ví dụ: Nếu bạn cần 2000 calo/ngày:
- Carb (50%): 1000 calo → ~250g
- Protein (20%): 400 calo → ~100g
- Fat (30%): 600 calo → ~67g
7. Các công cụ hỗ trợ tính calo hiệu quả
7.1. Ứng dụng di động – App hỗ trợ tính calo
Bạn không cần phải là chuyên gia dinh dưỡng để tính calo hãy sử dụng các ứng dụng miễn phí để giúp bạn theo dõi chính xác lượng calo nạp vào hàng ngày. Sau vài tuần dùng app theo dõi calo, bạn sẽ tự hình thành cảm giác ước lượng tốt hơn, không còn phải đếm từng ly từng tí nữa. Dưới đây là 1 số app tính calo thức ăn phổ biến nhiều người dùng:
- MyFitnessPal (phổ biến toàn cầu, miễn phí)
- Lose It!
- FatSecret
- Yazio
- Healthy Diet Vietnam (dành cho người dùng tại Việt Nam)
7.2. Cân thực phẩm và nhãn dinh dưỡng
Cân và nhãn thực phẩm cũng là những trợ thủ đắc lực giúp bạn tính toán lượng calo tiêu thụ trong mỗi bữa ăn, đừng bỏ qua chúng nhé. Luôn ghi nhớ:
- Đọc bảng thành phần ghi trên bao bì để tính toán chính xác
- Sử dụng cân điện tử nhà bếp để đo lượng thực phẩm
8. Những hiểu lầm thường gặp về calo
| Hiểu lầm | Sự thật |
|---|---|
| Ăn ít calo càng nhanh giảm cân | Quá ít calo gây mất cơ, chậm trao đổi chất |
| Không cần đếm calo nếu ăn healthy | Đồ ăn lành mạnh cũng có calo, dễ ăn quá mức |
| Đếm calo là không cần thiết | Với người giảm cân hoặc tăng cơ, kiểm soát calo rất quan trọng |
| Tập thể dục là đủ để đốt calo | 80% kết quả đến từ dinh dưỡng, chỉ 20% từ tập luyện |
9. Câu hỏi thường gặp về calo (FAQ)
❓ 1. Một người bình thường cần bao nhiêu calo mỗi ngày?
- Nam: 2200–2800 calo/ngày
- Nữ: 1800–2200 calo/ngày
(phụ thuộc vào chiều cao, cân nặng, độ tuổi, và mức độ vận động)
❓ 2. Nếu ăn ít calo hơn nhu cầu có hại không?
Có. Ăn quá ít calo trong thời gian dài có thể gây:
- Rối loạn nội tiết tố
- Rụng tóc, mệt mỏi, suy giảm cơ
- Chậm trao đổi chất, khó giảm cân về lâu dài
❓ 3. Calo rỗng là gì?
Là calo đến từ thực phẩm không chứa dưỡng chất thiết yếu như vitamin, khoáng, chất xơ (ví dụ: nước ngọt có gas, snack, bánh kẹo…)
10. Tổng kết: Kiến thức về calo là nền tảng cho sức khỏe toàn diện
Hiểu “calo là gì” và cách tính lượng calo cần thiết mỗi ngày là bước đầu tiên để kiểm soát sức khỏe, cân nặng và cải thiện chất lượng cuộc sống. Dù mục tiêu của bạn là giảm cân, tăng cơ hay giữ vóc dáng, việc nắm bắt năng lượng nạp vào và tiêu hao sẽ giúp bạn chủ động thiết kế chế độ ăn uống và sinh hoạt hiệu quả, bền vững.
