Bí quyết giảm cân
Chất Béo Có Làm Tăng Cân Không? Sự Thật Bạn Cần Biết
Th7
Trong hành trình giảm cân hoặc giữ vóc dáng, nhiều người có xu hướng tránh xa chất béo như thể đó là “kẻ thù số một”. Họ chọn thực phẩm “ít béo”, “không béo” và loại bỏ hoàn toàn dầu mỡ khỏi chế độ ăn. Nhưng liệu chất béo có thật sự khiến bạn tăng cân, hay đó là một hiểu lầm tai hại đã tồn tại suốt nhiều thập kỷ?
Bài viết này sẽ giúp bạn giải mã toàn bộ sự thật về chất béo và cân nặng – đâu là nguyên nhân thực sự gây tăng cân, vai trò của chất béo đối với sức khỏe, và cách ăn chất béo không làm mập mà còn giúp bạn giảm cân hiệu quả.
1. Chất béo là gì?
Chất béo (fat) là một trong ba nhóm dưỡng chất chính (macronutrients) cùng với carbohydrate (tinh bột) và protein (chất đạm). Về mặt năng lượng, chất béo cung cấp:
- 9 kcal/gram (cao hơn so với tinh bột và đạm – chỉ 4 kcal/gram)
Tuy nhiên, điều đó không có nghĩa chất béo luôn khiến bạn tăng cân, bởi lượng calo tiêu thụ hàng ngày và cách cơ thể chuyển hóa mới là yếu tố quyết định.
2. Chất béo có thực sự gây tăng cân không?
Câu trả lời đúng là: KHÔNG HOÀN TOÀN.
Chất béo có thể khiến bạn tăng cân nếu tiêu thụ vượt quá nhu cầu calo hàng ngày. Nhưng nếu ăn trong mức kiểm soát hợp lý, chất béo không những không gây tăng cân mà còn hỗ trợ giảm mỡ hiệu quả.
Tăng cân = Năng lượng nạp vào > Năng lượng tiêu hao
Không quan trọng bạn ăn tinh bột, chất đạm hay chất béo. Nếu bạn nạp quá nhiều calo, bạn sẽ tăng cân.
3. Những hiểu lầm tai hại về chất béo và cân nặng
❌ Hiểu lầm 1: Ăn chất béo là béo
Sai. Bạn không béo vì ăn chất béo, bạn béo vì ăn nhiều calo hơn mức cơ thể cần, dù đó là từ chất béo, đường hay bất kỳ nguồn nào khác.
❌ Hiểu lầm 2: Thực phẩm “low-fat” luôn tốt hơn
Nhiều sản phẩm “ít béo” hoặc “không béo” lại chứa thêm đường hoặc tinh bột để cải thiện hương vị, gây tăng cân ngầm và ảnh hưởng xấu đến đường huyết.
❌ Hiểu lầm 3: Cắt hết chất béo sẽ giảm cân nhanh
Cắt hoàn toàn chất béo khỏi khẩu phần ăn khiến cơ thể thiếu hụt vitamin tan trong dầu (A, D, E, K), mất cân bằng hormone và có thể làm chậm quá trình giảm mỡ.
4. Vai trò của chất béo đối với cơ thể
Chất béo không chỉ là nguồn năng lượng dự trữ, mà còn đóng nhiều vai trò thiết yếu như:
- Tạo thành màng tế bào – nền tảng cho sự sống
- Tham gia sản xuất hormone – đặc biệt là hormone sinh dục, tuyến thượng thận
- Hỗ trợ hấp thu vitamin tan trong dầu (A, D, E, K)
- Giữ ấm cơ thể và bảo vệ cơ quan nội tạng
- Tăng cảm giác no, kiểm soát cơn thèm ăn
Thiếu chất béo lâu dài có thể gây rối loạn nội tiết, suy giảm miễn dịch, rụng tóc, rối loạn kinh nguyệt, mệt mỏi kéo dài.
5. Các loại chất béo: Không phải béo nào cũng xấu
5.1. Chất béo tốt (healthy fats):
- Chất béo không bão hòa đơn (monounsaturated fats): có trong dầu ô liu, bơ, hạnh nhân, đậu phộng.
- Chất béo không bão hòa đa (polyunsaturated fats): có trong cá béo (cá hồi, cá thu), hạt lanh, hạt chia – đặc biệt chứa omega-3 và omega-6.
Tốt cho tim mạch, giảm viêm, hỗ trợ đốt mỡ, cân bằng hormone.
5.2. Chất béo xấu:
- Chất béo bão hòa (saturated fat): có nhiều trong mỡ động vật, dầu dừa, phô mai, thịt đỏ – nên hạn chế chứ không cần loại bỏ hoàn toàn.
- Chất béo chuyển hóa (trans fat): có trong đồ chiên rán, thức ăn nhanh, bánh quy, bơ thực vật – nên tránh tuyệt đối.
Trans fat là thủ phạm chính gây bệnh tim mạch, béo phì, tiểu đường type 2.
6. Ăn chất béo có giúp giảm cân không?
CÓ! Nếu bạn chọn đúng loại và đúng cách.
Vì sao chất béo giúp giảm cân?
- Gây no lâu hơn: Chất béo mất nhiều thời gian tiêu hóa, giúp giảm cảm giác đói.
- Ổn định đường huyết: Giảm cảm giác thèm ăn vặt do không gây tăng đường huyết đột ngột như tinh bột nhanh.
- Tăng đốt mỡ khi kết hợp ăn kiêng low-carb: Cơ thể chuyển sang dùng chất béo làm năng lượng (ketosis).
- Giữ cơ – giảm mỡ: Ăn đúng lượng chất béo giúp bảo toàn khối cơ khi đang thâm hụt calo.
7. Bao nhiêu chất béo mỗi ngày là hợp lý?
Theo khuyến nghị từ WHO và các tổ chức dinh dưỡng uy tín:
- Chất béo nên chiếm khoảng 20–35% tổng năng lượng hàng ngày
- Người đang giảm cân có thể duy trì mức 20–25%, tùy theo chiến lược ăn kiêng
Ví dụ: Nếu bạn ăn 1.600 kcal/ngày để giảm cân, lượng chất béo nên nạp khoảng 35–45g/ngày.
8. Làm thế nào để ăn chất béo đúng cách mà không tăng cân?
| Nguyên tắc | Mẹo thực tế |
|---|---|
| Ưu tiên chất béo tốt | Dùng dầu ô liu, quả bơ, hạt điều, hạt chia thay vì mỡ động vật |
| Tính toán khẩu phần | 1 muỗng dầu ăn = ~120 kcal; 1 quả bơ trung bình = ~250 kcal |
| Tránh đồ chiên nhiều dầu | Nên hấp, luộc, áp chảo không dầu hoặc dùng nồi chiên không dầu |
| Hạn chế thực phẩm siêu chế biến | Bánh snack, khoai tây chiên, bơ thực vật chứa nhiều trans fat |
| Kết hợp hợp lý với protein và rau | Bữa ăn có đầy đủ chất giúp no lâu và không dư calo |
9. Những dấu hiệu bạn đang ăn quá ít (hoặc quá nhiều) chất béo
Thiếu chất béo:
- Da khô, tóc rụng, móng dễ gãy
- Mệt mỏi, chán ăn, rối loạn nội tiết
- Phụ nữ có thể mất kinh hoặc kinh nguyệt không đều
Thừa chất béo:
- Tăng cân nhanh, tích mỡ vùng bụng
- Mỡ máu cao, cholesterol tăng
- Cảm giác đầy bụng, khó tiêu
Giải pháp: Theo dõi nhật ký ăn uống, dùng app đếm calo và kết hợp với dấu hiệu cơ thể để điều chỉnh phù hợp.
10. Các chế độ ăn giàu chất béo có hiệu quả không?
Các chế độ như:
- Low-carb High-fat (LCHF)
- Keto diet
- Intermittent fasting kết hợp chất béo tốt
Đều có nghiên cứu cho thấy giúp giảm cân, ổn định insulin, giảm mỡ nội tạng nếu áp dụng đúng cách, kiểm soát calo và chất lượng thực phẩm.
Tuy nhiên, không phải ai cũng phù hợp, đặc biệt người có bệnh gan, rối loạn lipid máu, phụ nữ có rối loạn hormone.
Xem thêm: Chế Độ Ăn Low Carb Là Gì? Lợi Ích, Cách Thực Hiện Và Lưu Ý
Kết luận: Chất béo không đáng sợ – Hãy học cách ăn thông minh
Chất béo không khiến bạn tăng cân trừ khi bạn ăn quá nhiều. Ngược lại, nếu chọn chất béo tốt, đúng thời điểm, đúng liều lượng, bạn hoàn toàn có thể giảm mỡ hiệu quả, duy trì sức khỏe lâu dài mà không cần kiêng khem cực đoan.
Đừng để hiểu lầm về chất béo khiến bạn áp dụng sai cách ăn kiêng rồi thất bại trong hành trình giảm cân.
