Thực Đơn Giảm Cân 1200 Calo Mỗi Ngày: Ăn Sáng, Trưa, Tối Lành Mạnh

Với phụ nữ, hành trình giảm cân không chỉ là để đẹp mà còn là để khỏe. Một trong những cách được nhiều chuyên gia dinh dưỡng khuyên dùng là áp dụng thực đơn giảm cân 1200 calo mỗi ngày – giúp kiểm soát năng lượng nạp vào mà vẫn đủ dưỡng chất cần thiết cho cơ thể.

Chế độ ăn này phù hợp với:

• Phụ nữ có cân nặng dưới 70kg, ít hoạt động thể chất nặng
• Người cần khởi động giai đoạn đầu của kế hoạch giảm cân
• Những ai mong muốn thay đổi thói quen ăn uống lành mạnh hơn

Nguyên tắc ăn 1200 calo/ngày: Giảm cân không đồng nghĩa với “ít ăn”

• Ăn đủ 3 bữa chính, không bỏ bữa để tránh rối loạn chuyển hóa.
• Tập trung protein nạc, rau củ và chất béo tốt.
• Hạn chế tối đa đường và tinh bột nhanh (bánh mì trắng, nước ngọt…).
• Uống 1.5 – 2 lít nước mỗi ngày, kết hợp vận động nhẹ (đi bộ, yoga…).

🥗Thực đơn giảm cân 1200 calo/ngày (Tuần 1): Kế hoạch ăn 7 ngày đầu tiên

Ngày 1

• Sáng: 1 lát bánh mì đen + 1 quả trứng luộc + 1 ly sữa hạt không đường (330 calo)
• Trưa: 100g ức gà áp chảo + 1 bát cơm gạo lứt nhỏ + salad rau củ (450 calo)
• Tối: 1 chén cháo yến mạch nấu rau củ + 1 quả chuối nhỏ (320 calo)

Ngày 2

• Sáng: 1 hũ sữa chua Hy Lạp không đường + 1 muỗng hạt chia + 1 quả kiwi (320 calo)
• Trưa: 100g cá hồi áp chảo + rau xào + 1 bát nhỏ khoai lang luộc (450 calo)
• Tối: Salad trứng gà + 1 lát bơ + 1 ly nước ép cần tây (330 calo)

Ngày 3

• Sáng: 1 quả chuối + 1 ly sinh tố bơ không đường + 5 hạt óc chó (330 calo)
• Trưa: Canh rau củ + 100g đậu phụ + 1 bát cơm gạo lứt nhỏ (440 calo)
• Tối: 100g thịt bò nạc xào rau + 1 quả táo (320 calo)

Ngày 4

• Sáng: 1 lát bánh mì nguyên cám + 1 quả trứng ốp la + dưa leo thái lát (330 calo)
• Trưa: 100g cá basa hấp + rau luộc + 1 chén cơm gạo lứt (450 calo)
• Tối: Salad bắp cải tím + 1 quả trứng luộc + 1 quả cam (320 calo)

Ngày 5

• Sáng: 1 ly sinh tố dâu tây + 1 muỗng yến mạch + 5 hạt hạnh nhân (330 calo)
• Trưa: 100g thịt nạc luộc + rau củ luộc + 1 củ khoai lang nhỏ (450 calo)
• Tối: Súp rau củ + 1 lát bánh mì nguyên cám (320 calo)

Ngày 6

• Sáng: 1 ly sữa hạnh nhân + 1 quả táo + 5 hạt óc chó (330 calo)
• Trưa: Salad gà xé + 1 chén soup bí đỏ + 1 lát bánh mì nguyên cám (440 calo)
• Tối: 1 ly sữa chua Hy Lạp + 1/2 quả bơ nhỏ + 1 thìa yến mạch (320 calo)

Ngày 7

• Sáng: 1 ly nước ép cà rốt + 1 quả chuối + 5 hạt điều (330 calo)
• Trưa: 100g thịt gà hấp + bông cải luộc + 1 bát cơm gạo lứt nhỏ (450 calo)
• Tối: 1 chén cháo yến mạch + 1 quả kiwi + 1 thìa hạt chia (320 calo)

🥗 Thực đơn giảm cân 1200 calo/ngày (Tuần 2): Ăn Ngon, Giảm Cân Nhẹ Nhàng

Ngày 8

• Sáng: 1 ly sinh tố xoài + 1 thìa yến mạch + 5 hạt hạnh nhân (330 calo)
• Trưa: 100g thịt bò xào măng tây + 1 bát cơm gạo lứt nhỏ + salad dưa leo (450 calo)
• Tối: 1 chén súp rau củ + 1 quả trứng luộc + 1 trái cam nhỏ (320 calo)

Ngày 9

• Sáng: 1 hũ sữa chua Hy Lạp + 1/2 quả bơ + 1 thìa hạt chia (320 calo)
• Trưa: 100g cá nướng giấy bạc + bí đỏ hấp + 1 chén cơm gạo lứt (450 calo)
• Tối: Salad đậu hũ non + 1 quả kiwi (320 calo)

Ngày 10

• Sáng: 1 lát bánh mì đen + 1 quả trứng chiên không dầu + 1 ly nước ép cần tây (330 calo)
• Trưa: 100g thịt gà nướng mật ong + rau xào + 1 bát nhỏ khoai lang (450 calo)
• Tối: Canh rong biển + 1 lát đậu phụ + 1 quả táo (320 calo)

Ngày 11

• Bữa sáng ít calo, dễ tiêu: 1 ly sữa hạt + 1 quả chuối nhỏ + 1 thìa yến mạch (330 calo)
• Trưa: 100g cá thu chiên không dầu + rau luộc + 1 chén cơm gạo lứt (450 calo)
• Tối: Salad rau trộn dầu oliu + 1 quả trứng luộc + 1 quả lê (320 calo)

Ngày 12

• Sáng: 1 ly sinh tố dưa hấu + 5 hạt điều + 1/2 quả bơ (330 calo)
• Trưa: 100g thịt nạc luộc + canh rau cải + 1 bát cơm gạo lứt (450 calo)
• Tối: Súp bí đỏ + 1 lát bánh mì nguyên cám + 1 trái quýt (320 calo)

Ngày 13

• Sáng: 1 lát bánh mì nguyên cám + 1 quả trứng + 1 ly sữa không đường (330 calo)
• Trưa: 100g tôm xào rau củ + 1 bát cơm gạo lứt + dưa leo thái lát (450 calo)
• Tối: Cháo yến mạch rau củ + 1 quả kiwi (320 calo)

Ngày 14

• Sáng: 1 ly nước ép cà rốt + 1 quả táo nhỏ + 5 hạt óc chó (330 calo)
• Trưa: 100g ức gà nướng + bông cải xanh + 1 bát nhỏ khoai lang hấp (450 calo)
• Tối: Salad đậu gà + rau sống + 1 ly nước chanh không đường (320 calo)

🥗 Thực đơn giảm cân 1200 calo/ngày (Tuần 3): Bữa Ăn Đơn Giản Nhưng Đủ Chất

Ngày 15

• Sáng: 1 ly sinh tố bơ + 1 muỗng yến mạch + 1 quả chuối nhỏ (330 calo)
• Bữa trưa đủ chất giúp no lâu: 100g ức gà áp chảo + salad rau xanh + 1 lát bánh mì nguyên cám (450 calo)
• Tối: 1 chén cháo đậu xanh + rau củ + 1 quả táo nhỏ (320 calo)

Ngày 16

• Sáng: 1 ly sữa hạnh nhân + 1 lát bánh mì đen + 5 hạt điều (330 calo)
• Trưa: 100g cá basa hấp gừng + rau luộc + 1 bát cơm gạo lứt (450 calo)
• Tối: Salad củ quả (cà rốt, củ dền, bắp cải) + 1 quả cam (320 calo)

Ngày 17

• Sáng: 1 hũ sữa chua không đường + 1 thìa hạt chia + 1/2 quả xoài (330 calo)
• Trưa: 100g tôm luộc + rau xào + 1 củ khoai lang nhỏ (450 calo)
• Tối: Canh bí đỏ nấu đậu xanh + 1 quả trứng luộc (320 calo)

Ngày 18

• Sáng: 1 quả táo + 1 ly sữa không đường + 5 hạt hạnh nhân (330 calo)
• Trưa: 100g thịt nạc luộc + rau luộc + 1 bát cơm gạo lứt (450 calo)
• Tối: Cháo yến mạch nấu với bí đỏ và cà rốt (320 calo)

Ngày 19

• Sáng: 1 lát bánh mì nguyên cám + 1 quả trứng luộc + dưa leo cắt lát (330 calo)
• Trưa: 100g cá hồi nướng + súp lơ + 1 bát nhỏ cơm gạo lứt (450 calo)
• Tối: Salad rau củ + 1 lát bơ + 1 quả kiwi (320 calo)

Ngày 20

• Sáng: 1 ly sinh tố dâu + 1 thìa yến mạch + 5 hạt óc chó (330 calo)
• Trưa: 100g đậu phụ xào nấm + 1 bát cơm gạo lứt + rau luộc (450 calo)
• Tối: Súp rau củ + 1 quả chuối nhỏ (320 calo)

Ngày 21

• Sáng: 1 ly nước ép cà rốt + 1 quả trứng + 1 lát bánh mì đen (330 calo)
• Trưa: 100g gà xé trộn salad dầu oliu + 1 bát súp bí đỏ (450 calo)
• Tối: 1 chén cháo yến mạch + 1 trái lê nhỏ (320 calo)

🥗 Thực đơn giảm cân 1200 calo/ngày (Tuần 4): Về Đích Với Cân Nặng Lý Tưởng

Ngày 22

• Sáng: 1 hũ sữa chua Hy Lạp + 1 muỗng yến mạch + 1 quả chuối nhỏ (330 calo)
• Trưa: 100g thịt gà nướng ngũ vị + salad bắp cải tím + 1 lát bánh mì nguyên cám (450 calo)
• Bữa tối nhẹ bụng dễ ngủ: Cháo yến mạch nấu rau củ + 1 quả kiwi (320 calo)

Ngày 23

• Sáng: 1 lát bánh mì đen + 1 quả trứng chiên không dầu + 1 ly nước ép cần tây (330 calo)
• Trưa: 100g cá basa hấp + rau xào + 1 củ khoai lang luộc (450 calo)
• Tối: Salad đậu hũ non + dưa leo + 1 quả cam (320 calo)

Ngày 24

• Sáng: 1 ly sinh tố dâu + 1 thìa yến mạch + 5 hạt hạnh nhân (330 calo)
• Trưa: 100g thịt bò áp chảo + rau củ nướng + 1 bát cơm gạo lứt nhỏ (450 calo)
• Tối: Canh rau củ + 1 quả trứng luộc + 1 quả lê (320 calo)

Ngày 25

• Sáng: 1 ly nước ép cà rốt + 1 lát bánh mì nguyên cám + 5 hạt óc chó (330 calo)
• Trưa: 100g tôm xào rau củ + 1 chén cơm gạo lứt + xà lách trộn (450 calo)
• Tối: Súp bí đỏ + 1 quả táo (320 calo)

Ngày 26

• Sáng: 1 ly sữa hạnh nhân + 1 quả chuối + 5 hạt điều (330 calo)
• Trưa: 100g thịt heo nạc luộc + rau luộc + 1 bát nhỏ cơm gạo lứt (450 calo)
• Tối: Salad cà chua – dưa leo + 1 trứng luộc + 1 quả quýt (320 calo)

Ngày 27

• Sáng: 1 hũ sữa chua không đường + 1/2 quả xoài + 1 thìa yến mạch (330 calo)
• Trưa: 100g cá thu nướng + súp lơ xanh + 1 chén cơm gạo lứt nhỏ (450 calo)
• Tối: Cháo yến mạch đậu xanh + 1 quả lê nhỏ (320 calo)

Ngày 28

• Sáng: 1 quả trứng + 1 lát bánh mì đen + 1 ly nước ép cam tươi (330 calo)
• Trưa: 100g ức gà luộc + rau xào + 1 củ khoai lang nhỏ (450 calo)
• Tối: Salad trái cây + 1 ly sữa hạt không đường (320 calo)

🍪 Mini Thực Đơn “Giải Cứu Cơn Thèm” – Dưới 300 calo

📝 Lưu ý: Nếu bạn “vượt khung” 1200 calo một hôm, không sao cả! Hôm sau chỉ cần ăn nhẹ lại hoặc vận động nhiều hơn 15–20 phút là ổn.

✨ Tổng kết sau 4 tuần:

• Thực đơn giúp ổn định đường huyết, giảm mỡ mà vẫn giữ cơ nạc.
• Không cần nhịn ăn, không lo mệt mỏi – ăn đủ 3 bữa/ngày.
• Giúp thiết lập lối sống lành mạnh bền vững, không “giảm xong là tăng lại”.

Kết luận: Giảm cân lành mạnh bắt đầu từ từng bữa ăn

Thực đơn 1200 calo mỗi ngày không phải là chế độ ăn kiêng khắt khe, mà là một phong cách ăn uống khoa học, đủ chất, phù hợp với nữ giới muốn giảm cân an toàn, bền vững. Khi bạn biết cách kết hợp giữa tinh bột tốt – chất đạm nạc – rau củ – chất béo lành mạnh, việc kiểm soát cân nặng không còn là áp lực, mà trở thành một hành trình thú vị.

Điều quan trọng là:

• Kiên trì theo dõi khẩu phần ăn
• Lắng nghe cơ thể
• Duy trì vận động nhẹ nhàng (ít nhất 30 phút mỗi ngày)

Hãy nhớ, giảm cân không có nghĩa là thiếu dinh dưỡng hay sống khổ sở. Chỉ cần bạn lựa chọn đúng, ăn uống lành mạnh vẫn có thể ngon miệng mỗi ngày. Nếu bạn duy trì thực đơn như trên trong 4 tuần, bạn không chỉ thấy vóc dáng cải thiện mà làn da, hệ tiêu hóa và giấc ngủ cũng thay đổi tích cực theo.

Hãy bắt đầu từ hôm nay – và trao cho chính mình một cơ thể khỏe, một tâm trạng tốt và một nguồn năng lượng tràn đầy mỗi sáng.